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材料图。  不论是跑前拉伸  仍是跑后拉伸  都需求留意的是:  [1]必定要将扩展运动当作跑步练习的惯例部分。  [2]必定要在做当天的跑步练习组织时为扩展运动留出时刻。  [3]必定要记住任何一点的扩展运动都会对你有所协助。  [4]必定要优先进行跑后的扩展运动。  [5]必定要在扩展运动的过程中重视身体向你宣布的信号。  [6]不要拉伸过度,发生痛感。  [7]不要拉伸遭受急性肌肉拉伤的身体部位。  [8]不要惧怕测验根本的扩展动作,以处理自己的共同需求。  [9]不要在旅途等打破练习惯例的活动中忽视扩展运动。  [10]不要将身体的逐步生硬或关节活动受限看作是年长的必定产品。那么要怎么拉伸?  拉伸的方法有许多。我一般是在不同的时刻挑选不同的拉伸方法,我在跑步之前进行的许多练习看起来更像是健身运动,而不像你所以为的传统扩展运动。可是它们的方针共同,都是逐步加速血液活动速度,协助身体做好预备,完结动作起伏更大的练习。我也会做一些看起来愈加正常的扩展运动,比方小腿拉伸,其间一个姿态便是坚持扩展动作不变,坚持几秒。跑步前的扩展运动可以协助我从一开端就  坚持更规范的跑步姿态。  不论我进行的是哪种柔耐性练习,我历来不会过度拉伸,让身体发生痛感。我只会让某些部位有细微的拉伸感,然后将那种感觉保存几秒或更长的时刻。同一个扩展动作重复做几回之后,我就会开端留意到每一次我都要增大动作起伏才干取得相同的微张力。我跑步时的状况也是如此,完毕速度总比开端速度要快。  保证进行扩展运动时不要屏住呼吸。深呼吸有助于将氧气运送到你预备拉伸的肌肉中,然后增强肌肉的耐性。  单腿箭步跋涉身体成站立姿态,左脚牢牢地固定在地上上一起右  腿膝盖举高,右脚与地上平行。双腿替换动作,向前走10 小步。  站姿髋关节旋转  双脚并拢站立,双手置于髋关节处。用骨盆带动身体动作,从腹部到髋部以环形方法运动。依照顺时针方向重复做10 次,然后以逆时针方向再重复10 次。  内收肌群扩展  身体成站姿,双手置于髋部;双脚分隔站立,比肩略宽且脚尖朝前。坚持双脚脚尖笔直向前且右腿笔挺的姿态不变,一起左膝曲折且向左横跨一步,将身体重心转移到左脚上。康复站立姿态,然后向右横跨步。每条腿重复做10 次。  小腿拉伸  身体成坐姿,双腿在体前扩展。将右脚朝身体方向拉伸,右脚脚跟贴住地上并刚好坐落左腿膝盖下方。双手捉住右脚前脚掌,将脚趾朝胸部方向拉伸,坚持这一姿态几秒。每只脚重复做10 次。  泡沫轴髂胫束  身体侧卧,一起处于下方的那条腿伸直,两条小臂支撑身体,使之与泡沫轴相笔直。逐步将身体重心转移到泡沫轴上,使身体发生适度压力(可是没有到达痛苦的程度)。使用双臂改变身体姿态,使大腿外侧可以紧贴泡沫轴移动。每条腿坚持30 秒。  (《梅布的马拉松入门教程》,人民邮电出书社出书。)